by

6 Pilihan Sarapan Sehat yang Bisa kamu Coba Di Rumah

Banyak penelitian yang menunjukkan manfaat dan pentingnya sarapan. Apalagi jika kamu mengkonsumsi sarapan sehat. Asupan nutrisi dari sarapan pagi sehat pastinya bisa memberi kamu energi dan mencegah kamu makan terlalu banyak selama sisa hari itu (jika kamu ingin menurunkan lingkar pinggang kamu). Berikut adalah beberapa jenis sarapan yang bisa kamu coba di rumah.

1. Telur

Studi telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin yang stabil. Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan sehat akan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada hari tersebut dibandingkan mereka yang mengonsumsi roti atau donat.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan otak dan hati.

Meskipun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol sebagian besar orang. Faktanya, makan telur dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi. Telur mengandung protein tinggi dan beberapa nutrisi penting lainnya. Telur juga dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori.

2. Kopi

Kafein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan mood, kewaspadaan, dan kinerja pikiran. Bahkan konsumsi sedikit kafein dapat memberikan efek yang sama. Sebuah analisis dari 41 studi menemukan dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein. Kamu bisa mendapatkan jumlah kafein tersebut dari kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada jenis kopi.

Kafein juga terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam satu studi, 100 mg kafein per hari membantu membakar 79-150 kalori ekstra selama 24 jam. Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit hati.

3. Sarapan sehat dengan oatmeal

Oatmeal terbuat dari gandum tanah yang mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kolesterol. Terlebih lagi, oat beta-glukan adalah serat kental yang mempromosikan perasaan kenyang.

Sebuah studi menemukan bahwa oatmeal dapat meningkatkan kadar hormon PYY yang dapat membuat kamu merasa kenyang. Oat juga kaya antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Artikel selanjutnya:

4. Buah Beri

Buah beri merupakan buah yang lezat dan mengandung antioksidan. Jenis buah beri yang populer yang mudah ditemukan antara lain blueberry , raspberry, stroberi dan blackberry. Beri memiliki kadar gula yang lebih rendah daripada kebanyakan buah-buahan, namun memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

Faktanya, raspberry dapat memberikan 8 gram asupan serat per 120 gram sajian. Sedangkan 145 gram blackberry dapat memberikan jumlah asupan serat yang sama dengan raspberry. Terlebih lagi, satu cangkir buah beri hanya mengandung 50-85 kalori tergantung jenisnya.

Buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung dan dapat menghambat proses penuaan. Buah beri telah terbukti mengurangi tanda-tanda peradangan, mencegah kolesterol darah dari pengoksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda sehat.

5. Kacang

Kacang adalah tambahan yang bagus untuk sarapan sehat kamu, karena kacang-kacangan dapat membuat kamu merasa kenyang dan membantu mencegah penambahan berat badan. Meskipun kacang mengandung kalori tinggi, penelitian menunjukkan bahwa tubuh tidak menyerap semua lemak yang ada pada kacang yang kamu konsumsi.

Faktanya, tubuh kamu hanya menyerap sekitar 129 kalori dari almond seberat 1 ons (28 gram). Meskipun saat ini hanya kacang almond yang telah diuji, hal yang sama mungkin juga berlaku untuk kacang-kacangan lainnya.

Selain itu, kacang-kacangan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan. Semua jenis kacang juga tinggi kandungan magnesium, kalium dan lemak monosaturated yang sehat untuk jantung.

Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti sebagian asupan karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan kadar gula dan kolesterol dalam darah menurun.

6. Buah

Semua jenis buah mengandung vitamin, kalium, serat dan relatif rendah kalori. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80-130 kalori, tergantung pada jenis buahnya. Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Faktanya, satu jeruk memberikan lebih dari 100% asupan harian vitamin C.

Buah juga sangat mengenyangkan untuk sarapan pagi sehat karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Buah adalah sumber vitamin, potasium, dan serat yang baik. Buah juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

Itulah enam jenis makanan dan minuman yang bisa kamu coba untuk mendapatkan sarapan sehat Ingat, sarapan pagi sehat membuat kamu lebih bersemangat

Comment

News Feed